ハンマーカールは腕を鍛える筋トレとして必須?!そのやり方とは

筋トレって独自のメニューでやっている人もいれば、トレーナーに教わりながら行っている人もいるでしょう。

専属のトレーナーがついてきちんと指導されているならともかく、自己流で筋トレをやっている人の中にはあまり上手く効果が出ていないという人もいるかもしれません。

もし二の腕を鍛えたい人の中で、ハンマーカールを取り入れていないという人は半分も鍛えられていないということを覚えておいた方が良いです。ハンマーカールは二の腕を鍛えるためには必須のトレーニングですが、その役割についてイマイチ理解していない人もいるでしょう。

そこで、今日はハンマーカールの役割と正しい方法について紹介していきたいと思います。

ハンマーカールはどこが鍛えられるのか

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるための筋トレ方法です。
上腕二頭筋は内側の筋肉「短頭」と外側の筋肉「長頭」で構成されているのですが、ハンマーカールは長頭を鍛えるための筋トレになります。

ハンマーカールをやっていない、または上手くできていない人は長頭を鍛えられていないので外側の筋肉の膨らみが足りません。そして、ハンマーカールは前腕筋にも影響を与えています。今までハンマーカールをやっていなかった場合細い前腕筋になってしまうので注意が必要です。

実はこのハンマーカールですが、初心者でも簡単に行うことができる簡単な筋トレとなっています。しかし、なぜかハンマーカールを難しそうと思っている人は多いんです。なぜなら、パフォーマンスを重視したハンマーカールの動画を見ている場合が多いからです。

しかし、実際のハンマーカールはどんな筋トレよりも簡単でやりやすいんですよ。たった5㎏のダンベルでも強く刺激を与えることができるんです。

では、実際のハンマーカールはどうやったら良いのでしょうか。
ハンマーカールの正しいやり方を紹介したいと思います。

ハンマーカールの正しいやり方とは

ハンマーカールには立って行うハンマーカールスタンディングと座って行うハンマーカールシッティングの2つのやり方があります。一般的には立ってハンマーカールを行っている人が多いですが、体の反動を最小化するためにもシッティングでハンマーカールをする方をおススメします。

椅子に座って上腕二頭筋と前腕筋に集中して弛緩と収縮をゆっくり行っていくと良いでしょう。では、ハンマーカールの正しいやり方についてですが、ここではハンマーカールシッティングの方法についてお話していきたいと思います。

①ベンチに座って腰骨を立てて真っすぐ伸ばします。両手の平が向き合うようにダンベルを持ちましょう。

②肘を脇に固定してダンベルを最大限、肩の方にゆっくりと持ち上げていきます。

③持ち上げたら1~2秒間、筋肉を収縮させた後、元の位置に戻すようにしましょう。

以上、ハンマーカールの正しいやり方です。この①から③の動作を繰り返して行うようにしましょう。

ハンマーカールのポイントはこれだ!

では、ハンマーカールを行う時のポイントについてお話しておきます。

まずハンマーカールは肘がしっかり固定されていないとトレーニングの効果が落ちてしまいます。ですので、必ず肘はわき腹にしっかり固定するようにしましょう。

次に、ハンマーカールのイメージですが両手で金づちを打つようなイメージで行っていきましょう。そうすることで、上手くハンマーカールの動作を行うことができます。

そして収縮する時はダンベルを過度に持ち上げずにほどほどに持ち上げるようにして下さい。逆に弛緩する時は腕を完全に下ろすことで十分な稼働範囲を発揮することができます。稼働範囲が広くなればなるほど、ハンマーカールの効果がしっかり出てきます。

基本は両方で行っていきますが、片腕ずつ行って刺激を与えていくのも良いです。初心者の場合、男性は片手で4㎏、女性は2㎏から始めてみましょう。長期的に続ける場合は、4ヵ月に1㎏の割合で負荷を増やしていきましょう。

ハンマーカールのまとめ

以上、二の腕を鍛えるのに必須の筋トレ「ハンマーカール」について紹介してきました。
今まで「難しそう」って思っていた人もこれを見て「なーんだ!簡単じゃん」て思った人もいるでしょう。

二の腕を鍛えるにはハンマーカールはマストな筋トレです。やり方はとても簡単なので、今日紹介した方法をチェックして筋トレメニューに取り入れるようにして下さいね。

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