筋肉量と筋肉率の平均とは?計算方法はどうするの?

筋肉を付けたいという人は多いと思いますが、そもそも筋肉量や筋肉率の平均がどの程度あるか知っている人って少ないのではないでしょうか。

体重や体脂肪に関してはチェックしている人もいると思いますが、筋肉量ってなかなかチェックしないですよね。

ただ、筋肉量や筋肉率の平均を知っておくとこれから先筋トレをしていく上ですごく役に立つことは間違いないです。

そこで今日は筋肉量や筋肉率の平均とその計算方法についてお話していきたいと思います。

筋肉率の平均とは

では、まず筋肉率について見ていきましょう。
まず、筋肉率とは全体重のうち筋肉が占める割合のことを指しています。
また筋肉率の平均は年齢や性別によって変わってくるので、年代別・男女別に見ていきましょう。

男性
20代 44%
30代 37%
40代 34%
50代 31%
60代 29%
70代 25%

女性
20代 39%
30代 37%
40代 33%
50代 30%
60代 26%
70代 23%

です。
こちらの表を見て分かるように、年代が若くなればなるほど筋肉率は高くなります。

筋肉量の平均とは

次に筋肉量の平均です。筋肉量が多いということは基礎代謝量が増えるので、ダイエットしやすい体になります。この筋肉量の平均ですがBMIによって変わってくるって知っていましたか。

BMIとは体重と身長のバランスを表す数値のことです。BMIが25以上になると肥満の部類に入ってくるので24.9以下と25.0以上で筋肉量の平均が変わってきます。

男性
BMI 24.9以下 22.0㎏
BMI 25.0以上 24.0㎏

女性
BMI 24.9以下 14.0㎏
BMI 25.0以上 17.0㎏

男性は22~24㎏の筋肉量、女性は14~17㎏が筋肉量の平均となっており、男性と女性ではおおよそ6~8㎏の筋肉量に差があることが分かります。男性と女性を見比べてみると、男性の方がゴツゴツしていますよね。

もちろん、筋肉量だけでなく骨太というのもありますが、これだけ筋肉量に差があると見た目も全然変わってきます。

筋肉率と筋肉量の計算方法とは

では、筋肉率と筋肉量の平均が分かったところで今度はこれらを求める計算方法についてお話していきましょう。計算方法を知れば、自分の筋肉量や筋肉率が平均的なのかまたはそれ以下なのか、それ以上なのか知る目安にもなるので便利ですよね。

計算式
①体重×体脂肪率=体脂肪量
②体重-体脂肪量=除脂肪体重
③除脂肪体重÷2=筋肉量
④筋肉量÷体重=筋肉率

では、簡単な例を用いて筋肉量と筋肉率を求めていきましょう。

例)30代の男性で体重が75㎏、体脂肪率が21%とします。

①まずは体脂肪量を求めましょう。

75㎏×0.21=15.75

②次に除脂肪体重です。

75㎏ー15.75=59.25㎏

③筋肉量を求めましょう。

59.25÷2=29.625㎏

④筋肉率を求めましょう。

29.625÷75=0.395(約39%が筋肉量)

となります。

この結果を見てみると、30代の男性平均より上回っていることが分かりますよね。

このようにして筋肉量と筋肉率を求めていきますが、あくまでもこれは簡易的なものとなっています。

骨格や内臓の重さなど個人差があるので、あくまでも目安として捉えておきましょう。

筋肉率の目安とは

さて、筋肉量や筋肉率の求め方が分かったところで、今度は筋肉率の目安について見ていきましょう。

男性の筋肉率の目安
30.9%以下 低い
31.0~34.9% 標準
35.0~38.9% やや高い
39.0%以上 高い

女性の筋肉率の目安
25.9%以下 低い
26.0~27.9% 標準
28.0~29.9% やや高い
30.0%以上 高い

さっき計算して出した筋肉率が約39%なので、この目安量を見ていくと高い部類に入ることが分かります。

これを参考にしながら筋トレに励んでいくと良いでしょう。

では、筋肉率も筋肉量も平均より少ない場合。これは運動不足な人が多いです。

このまま何もしなかったら生活習慣病などにかかりやすくなってしまうため、まずは栄養バランスの整った食事をとることを心掛け、筋トレや有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

次に筋肉率は低いけど筋肉量が多い場合。これは、ダイエットしやすい体になっているので、有酸素運動を取り入れながら、食事に気を付けることで理想的な体を手に入れることができます。

そして、筋肉率は高いけど筋肉量が少ない場合。

この場合、基礎代謝量が高いわけではないので、太りやすいです。ですので、基礎代謝を高めたり、筋トレをしながら筋肉量を増やしていくと良いでしょう。

最後に筋肉率が高く、筋肉量も多い場合。これは、理想的な体であると言われています。

この体型を維持していくためには食事や運動、筋トレなどのペース配分に気を付けながら体をキープしていきましょう。

筋肉量や筋肉率の平均と計算方法のまとめ

以上、筋肉量や筋肉率についてお話してきました。

理想的な体を得るためには体重や体脂肪だけでなく、筋肉量や筋肉率を知ることは大事です。ただ、こちらで紹介した計算方法はあくまでも簡易的なものです。

正確に知りたい場合はジムで測定してもらったり、体重計などについている機能で測定することをお勧めします。

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