握力ってどれぐらいが平均なの?握力を強化する方法とは?

握力って誰でもスポーツテストや体力測定の時に一度や二度は測ったことがありますよね。

最近はゲームセンターにも握力を測る機械なんかもあったりして、結構簡単に自分の握力を知ることは可能です。

そんな握力ですが、簡単に言うと物を握る力のことですよね。この握力が強いと男らしさをアピールすることもできるし、ジャムの瓶が開かない時など開けてあげることもできるので、日常生活においても非常に役に立ちます。

ただ、この握力。平均値はどのくらいなのでしょうか。ここでは、握力の平均値とともに握力の強化に必要なトレーニング方法を紹介したいと思います。是非、平均値超えを目指して頑張りましょう。

年代別握力の平均とは

さて、このページを見ている人は男性がメインのはずなので成人男性の平均握力について紹介したいと思います。一応、女性とも比較できるように女性の平均値も記しておきます。

25歳~29歳 47.26㎏/28.15kg
30歳~34歳 47.36㎏/28.73kg
35歳~39歳 47.64㎏/28.97kg
40歳~44歳 46.23㎏/29.12kg
45歳~49歳 46.62㎏/29.21kg
50歳~54歳 46.31㎏/28.04kg
55歳~59歳 44.90㎏/27.51kg

これらの平均を見てみると45㎏~50㎏あれば成人男性の場合、平均と言えるのではないでしょうか。そして実は握力の平均って20代から50代まであまり平均値が変わらないことが分かっています。

何もトレーニングをしていない人の平均がこのぐらいなので、握力が50㎏以上ある人は普通以上ということになります。ですので、体を鍛えている人にとっては握力が50㎏以上超えることを目標にしたら良いのではないでしょうか。

握力の強化に必要なトレーニング方法とは

では、握力を50kg以上出すためには何をしたら良いのでしょうか。
ここでは握力強化に有効な握力のトレーニング方法をいくつか紹介したいと思います。

①ハンドグリッパー

おそらく、握力を鍛えると言ったら誰もが最初に考えるのがハンドグリッパーだと思います。ハンドグリッパーは握力の中でもクラッシュ力(握りつぶす力)を鍛えるには最も簡単で手軽な方法だと言われています。

このハンドグリッパーですが、簡易的なものであれば100均にも売っているためトレーニングしやすいです。もっと本格的にクラッシュ力を鍛えたいのであれば、クラッシュ力の強いものを選び、強化していくと良いでしょう。

やり方はとても簡単で一つはハンドグリップを握って開閉するだけです。これを限界までずっと行っていく方法ともう1つは握ったまま一定時間、キープする方法です。最初からクラッシュ力の強いものを選ぶのではなく、自分に合った適度なグリッパーから使い始めていき、強度を上げていくと良いでしょう。

②プレートピンチ

ピンチとは指先でものをつまむ力のことです。握力の中でもものをつまむ力を鍛えたいのであればプレートピンチが最適です。やり方はとても簡単で、バーベルプレートを2枚重ねて指で挟むようにして持ちます。これを30秒キープしていくだけです。

最初は1㎏のプレートからスタートしていき、だんだんとプレートを重くしていくと良いでしょう。

③バーベルホールド

バーベルホールドは、握力の中でも握る力を付けたい時に効果大です。これは、握力だけでなく他の筋トレにも役立つのでトレーニングをしたい人にとってはマストな筋トレ方法になります。

やり方ですが、バーベルの前に立ち、両手を肩幅ほど開きバーベルを順手で握ります。腕を伸ばしたまま真っ直ぐ立ち、そのままの状態をキープしていくだけです。これを5~10秒程度維持できるようにし、3セット程度繰り返していき、徐々にウエイトを重くしていくと良いでしょう。

④ボルダリング

2020年の東京オリンピックの公式種目にもなったボルダリング。実はこれが、握力を鍛えるのにかなり適しているんです。ボルダリングにはクラッシュ力、ピンチ力、ホール努力はもちろん、オープンクラッシュ力と呼ばれる瓶の蓋を開けるのに必要な力を鍛えることができます。

とにかく、握力強化には最適なスポーツであることは間違いありません。最近では、ボルダリングができるジムもどんどん増えてきているので、トレーニングの1つとしてボルダリングを取り入れてみると良いでしょう。

握力の平均のまとめ

以上、握力の平均値や握力の鍛え方についてお話してきました。

もし、この平均値を見て自分は平均以下だったという人は今日、紹介したトレーニング方法を参考に鍛えてみてはいかがでしょうか。

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