BCAAとは？効果や飲み方、副作用について徹底解説しちゃいます！

筋トレしている人にはお馴染みのHMBサプリメントってありますよね。HMBサプリメントは様々なメーカーから出ていますが、他にも筋力アップに必要な成分としてクレアチンやBCAAが配合されているものが非常に多いです。

では、このBCAAって何か知っていますか。なんとなく筋力アップに良いらしいという理由で摂っている人もいるかもしれませんが、今日はこのBCAAについてその効果や正しい飲み方、副作用についてお話していきたいと思います。

BCAAとは？

まず、BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字をとったｍのでアミノ酸になります。その中でも必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAに当たります。

冒頭でもお話しましたが、BCAAはHMBサプリメントにも配合されていることが多く、筋トレをしている人にとってはマストアイテムとなります。その理由として、たんぱく質における割合が非常に高いからです。

中でもロイシンに至っては筋肉に必要なたんぱく質の合成を促進し、さらに筋肉が分解されるのを抑制する働きがあると言われています。

BCAAの主な効果について

BCAAの中身が分かったところで今度はBCAAの効果について一緒に見ていきましょう。
まず、BCAAには筋肉のおけるたんぱく質の合成を促進させる働きがあります。また、糖の代謝を調節する働きもあると言われています。

さらにBCAAには筋肉が分解していくのを抑制する働きがあると言われています。筋トレには、減量期と増量期がありますよね。この減量期の時、脂肪と一緒に筋肉も失っていく傾向にあります。

そうなると、せっかく筋トレをして筋肉を付けたのにまた、やり直しということになってしまいます。そうなるのを防ぐために、BCAAが筋肉に必要なたんぱく質の分解を防いでくれるのです。

そして最後に、BCAAは筋トレをする時のエネルギーとなり、乳酸を抑える役割があると言われています。運動をする時、体内に蓄積されている糖質やエネルギーもしくは食事をとることでそれが元となり、エネルギーとして使われていきますよね。

しかし、それらのエネルギーが無くなるとどうなるでしょう。その場合、身体の筋肉を分解し、それをエネルギーとして利用していきます。そうなると、筋力が減ってしまいますよね。そうならないためにも筋トレをする前にBCAAを摂取しておけばBCAAがエネルギー源となるためエネルギー切れを防げるんです。

BCAAの正しい飲み方とは

では、BCAAの効果が分かったところでBCAAはいつ飲むのがベストなのでしょうか。
そこで、BCAAの正しい飲み方についてお話していきたいと思います。

BCAAの効果を最大限に引き出すためには、BCAAのサプリメントをトレーニング前・中・直後に摂取することが重要だと言われています。そんなBCAAの効果がですが、摂取して10分後から効果が出始め、摂取して30分後がマックスと言われています。

そして、その効果は2時間後まで続くと言われているので、筋トレを始める前にまずBCAAを摂取するようにして下さい。それから、筋トレが終わってBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制し、回復効果を促進させます。

また、トレーニングを2時間以上続ける場合は途中で一度BCAAを摂取するようにしておきましょう。

では、BCAAをそれぐらい摂取刷るのが良いのかというと、1回で5～10g程度と言われており、体重の軽い人であれば5ｇで十分と言えるでしょう。トレーニング中に飲む場合は、スポーツドリンクなどに溶かして飲むと良いです。

ただし、BCAAは水に溶けにくい性質があるので、粉末タイプのものを摂取する場合は粉末を先に口に含んで水を流し込むようにした方が良いです。

BCAAには副作用があるのか

BCAAの効果や正しい飲み方が分かったところで、BCAAをお試ししてみたいと思った人も多いのではないでしょうか。ただし、中にはBCAAの副作用について心配な人もいるはずです。そこで、BCAAに副作用があるのかお話していきたいと思います。

まず、BCAAは1日に2000mg～4000mgが適正量と言われています。普通に食事する分であれば、この数字を大幅に超えることはまず考えられませんが、サプリメントやドリンク剤を飲んでいる場合、この基準を超えてしまうことも考えられます。

そうなってしまうと、肝臓や腎臓を酷使してしまう恐れがあり、肝機能低下や腎臓機能低下につながると言われています。適正量を守れば特に問題はありませんが、過剰摂取しすぎると良くないと言われているので注意しておきましょう。

BCAAの効果や飲み方、副作用についてのまとめ

以上、BCAAの効果や飲み方、副作用などについて紹介してきました。筋トレと言えば、プロテインを思い浮かべる人も多いですが、BCAAもかなり効果が期待できそうなことが分かりましたよね。

ただし、効果があるからと言ってBCAAを過剰摂取しすぎるの厳禁です。しっかり用量を守って摂取していくようにしましょう。また、BCAAを飲むタイミングも重要です。トレーニング前に必ず摂取しておいて、途中で筋の分解を防ぐためにもこまめに摂取していくことをお勧めします。