筋トレ豆知識

懸垂(チンニング)で得られる効果とは?正しいやり方とポイントを紹介!

私自身が中学生の時、スポーツテストというものがあってその中の項目にチンニング(懸垂)があったのを覚えています。当時はまだそんなに筋力がなく回数もほとんどできず、懸垂はすごくキツイというイメージしかありませんでしたが、背筋や胸筋、肩や腕などの上半身を鍛えるためには重要な筋トレなんですよね。

それにチンニングって鉄棒さえあればどこでもできる筋トレなので、ジムに行かなくても公園でできてしまう点が良いです。しかし、正しいフォームでチンニングを行わないと首を痛めてしまったり、肘に負担が出てきてしまいます。

そこで今日は正しいチンニングのやり方とその効果についてお話していきたいと思います。

懸垂(チンニング)で得られる効果とは

まずは、チンニングを行う前に懸垂で得られる効果について知っておくことが大事です。
チンニングは、自分の体重を利用して行う筋トレで主に上半身全体を鍛えることができます。

とくに引き締まった背中を手に入れたい人は絶対やっておきたい筋トレです。ぶら下がれる場所さえあれば気軽に始めることができるので、筋トレ初心者にもおすすめの方法になります。

というわけで、チンニングをすることで筋力アップが望めることがまずは効果の1つと言っても良いでしょう。次に、チンニングをすることで代謝が上がります。懸垂を行うことで体幹部分の筋肉を鍛えることができ、代謝がアップします。

とくに上半身の部分にはたくさんの筋線維が集まっているため代謝アップの期待が大きいです。そして、チンニングをすることで身体が真っ直ぐに伸び、自然と正しい姿勢に矯正されていきます。猫背の人にはとくにおすすめです。

さらに、肩回りの筋肉が鍛えられることによって肩こりも改善します。姿勢が悪い人や肩こりがひどい人はチンニングをすることで、肩回りの筋肉をつけることで健康改善にもつながりますよ。そして、体が鍛えられることによって見た目が良くなり、自分に自信がつきます。

懸垂(チンニング)の正しいやり方とは

では、チンニングの効果が分かったところで正しいやり方についてお話していきたいと思います。ここでは、初心者でも簡単にできるチンニングの基本的なやり方のみを説明しておきたいと思います。

まず、自分の肩幅よりこぶし2個分ほど広く握ります。手は順手にしておいて下さい。
脚は組まなくても良いですが、後ろで組んで腎部へ軽く近づけておくことで体がぶれるのを防ぎます。そして、目線をバーの中央当たりにもっていったら準備OKです。

では、いよいよチンニングに入っていくのですが肩甲骨を寄せるようにしながら背中を意識し、背中を使って体を引き上げていきます。この時、可能であれば胸のあたりまで頑張って体を持ちあげましょう。息は吐きながら行ってください。

肘をしっかり曲げて、体が上がった状態で1秒静止したらゆっくり今度は戻していきます。
この時、息は吸いながら行っていくのがポイントです。これを8~15回×3セットを目標に行っていくようにしましょう。

以上がチンニングの基本的なやり方になりますが、チンニングには他にも様々な方法があります。まずは基本的なやり方からマスターして、色々な方法を試していくと良いでしょう。

懸垂(チンニング)のやり方のポイントとは

チンニングは主に背筋を中心に鍛えていく筋トレです。ですので、体を持ち上げる時は腕の力を使うのではなく、背中を使って持ち上げるのがポイントです。

肩甲骨を真ん中に寄せるように行っていきましょう。また、体をおろしていく時はゆっくりと息を吸いながら行い、十分にストレッチさせていきます。そして、チンニングをしている時は胴体を動かしてはいけません。

もし、背中がきついなって思うようであれば、基本的なやり方でもお話したように足を軽く組んで曲げておくことで胴体を固定することができ、背中への負担を減らすことができます。

さらにチンニングを行う時の握り方ですが、背筋を鍛えたい場合は順手で行うことがポイントです。ただし、最初から順手だときつくてできない場合もあるので、初めは逆手から始めていき、慣れてきたら順手にすると良いでしょう。

最後に、懸垂で体を上げ下げする時はその幅が大きければ大きいほど筋力アップの効果も大きいです。ですので、自分が出来る限り体を上げるようにしましょう。

懸垂(チンニング)の効果ややり方のまとめ

以上、チンニングの効果ややり方についてお話してきました。
ここで簡単にチンニングの効果についてまとめておくと

・筋力アップ
・代謝アップ
・姿勢の矯正
・肩こりの改善

になります。また、何度も繰り返しになりますがチンニングの方法には様々なバリエーションがあります。例えば逆手懸垂やナローグリップチンニング、ワイドグリップチンニングなどどこの筋肉を鍛えるかによってやり方は様々です。

まずは、基本的なチンニングのやり方からマスターしておきましょう。

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