クレアチンとは？効果や正しい飲み方、副作用について徹底分析！

筋トレに必要なサプリメントと言えば、HMBやBCAA、クレアチンなどたくさんありますよね。その中のクレアチンですが、HMBサプリメントと一緒に摂取することで筋トレの効果を最大限に引き出すことができると言われており、その効果は絶大です。

そんな筋トレ時に非常に役立つクレアチンっていったい何なのか、知っている人はいるでしょうか。そこで今日は、クレアチンの効果や飲み方、副作用について徹底解説したいと思います。

クレアチンってそもそも何？！

そもそもクレアチンとは何でしょう。クレアチンとは、アミノ酸の一種で体内で合成される成分になっています。リン酸塩と化合することで、すぐにエネルギーに変わることができ、肝臓や腎臓、膵臓で作られています。

もともと体内で生産できるので、赤身の肉や魚などに豊富に含まれており、不足することはないと言われていますが、筋トレや運動を行うことで消費量が多くなってしまった場合、クレアチンの必要量を確保することが難しくなってしまう場合があります。

そこで、クレアチンを補充する必要が出てくるのです。

クレアチンの効果とは

そのクレアチンの効果ですが、筋肉肥大効果、筋力アップ、身体能力、運動パフォーマンス向上、脳の疲労軽減にもつながります。

クレアチンは瞬間的なパワーを必要とする種目（例えばバイク・スイム・陸上のスプリント競技）のスタミナとパワーアップに強力な効果があると言われていて、タイムが短縮されるなどの研究結果が出ています。

また、クレアチンを摂取するだけで筋肉を作り出すことはできないですが、無酸素運動を取り入れることで筋肉肥大効果が期待できます。場合によっては数日で数キロも増量をする事が可能と言われているので、その効果が絶大です。

さらにクレアチンは体だけでなく脳や神経にも働きかけています。記憶能力の改善や脳の酸素供給が良くなることで精神的負担の軽減にもつながると言われています。

このことから、クレアチンは筋肉を増量したい人や瞬発力のいる競技をしている人におすすめのサプリメントになります。近年ではオリンピック選手の約8割が摂取しているとも言われており、その効果や安全性においても世界で認められている形となっています。

クレアチンの正しい飲み方とは

そんな効果絶大なクレアチンの効果を最大限に引き出すためには、どんな風に飲んだら良いでしょうか。

まず、クレアチンですが水、またはぬるま湯に溶かしたらすぐに摂取するようにしましょう。
クレアチンは水に溶かすと、クレアチニンに分解されてしまいます。そうなる前に急いで飲みましょう。

また、クレアチンは温度が高くなればなるほど分解スピードが速くなります。ですので、できれば常温の水がベストです。

そして、クレアチンの効果的な飲み方として糖質と同時に摂取するのが良いと言われています。クレアチンはインスリンホルモンによって筋肉の中に運ばれていくため、糖質を摂取するとより効果的だと言われています。

ですので、フルーツジュースに混ぜて飲むという人も多いです。しかし、クレアチン単体で飲んだ方が良いという結果も出ているのであくまで参考程度にしておいた方が良さそうです。

また、飲むタイミングとしては食後とトレーニング直後が良いと言われています。また、1日に飲む摂取量としては5g程度で十分と言われています。ただし、クレアチンローディングをする場合は1日に20ｇのクレアチンを4回に分けて摂取していきます。

クレアチンローディングとは、あらかじめ体内に備わっているクレアチンを満タンにしてクレアチンのレベルを最大にしておくことです。これを1週間続けることでクレアチンの血中濃度を高めることができると言われています。

また、ローディングした後はメンテナンス期として1日5gを継続して飲むことで一定レベルをキープすることができると言われています。ただし、摂取を中断すると4～5週間で元に戻るとも言われています。

クレアチンに副作用はあるのか

さて、そんな効果絶大なクレアチンですが、適量摂取を守っておけば副作用は起こりません。先ほどもお話したようにクレアチンは体内で合成することができます。ただし、一度に大量のクレアチンを摂取すると

・利尿作用が起こる
・マグネシウム不足のため一時的に筋肉がつりやすくなってしまう

といった副作用が出てしまうかもしれないので、クレアチンを摂取する時はいつも以上に水を飲むようにしておきましょう。

クレアチンの効果や飲み方、副作用についてのまとめ

以上、クレアチンの効果や飲み方、副作用についてお話してきました。

クレアチンは筋肉肥大効果があるだけでなく、脳や神経細胞にまで効果を発揮するなんてすごいですよね。

また、プロのアスリートはもちろん、オリンピック選手の8割以上がクレアチンを摂取しているとは驚きじゃありませんか。もし、今までクレアチンを摂取せずに運動を行っていたという人は是非、摂取することをお勧めします。