筋トレと言えば、様々な種類のトレーニング方法がありますが、負荷・効果ともに最高峰と呼ばれているのがデッドリフトです。
デッドリフトはベンチプレス、スクワットとともに筋トレBIG3とも呼ばれており、非常に効果的な筋トレ方法となっています。
死ぬほどつらいと言われているほど、かなり負荷のかかるトレーニング方法ですが重さを軽くすれば筋トレ初心者でも簡単にトレーニングをすることができ、ジムでも多くのトレーニーがデッドリフトを行っています。
今日は、そんなデッドリフトの正しいやり方や効果について詳しくお話していきたいと思います。
デッドリフトとは？その効果とは？
デッドリフトとは、よくテレビで見る重いバーベルを床から持ち上げて下ろすという筋トレ方法です。体を鍛えている人のイメージってバーベルを上げているイメージが定着していますよね。簡単に言うと、あれです。
前身のほとんどの筋肉を鍛えられると言われているデッドリフトですが、主にどこの筋肉に効果があるのかというと背筋全体です。脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋、広背筋と背中全体の筋肉を鍛えることができます。
よって、デッドリフトで体を鍛えていくことで逆三角形の肉体を作ることができます。そして、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの太ももが鍛えられます。とくにハムストリングは日常生活においてはなかなか鍛えられない部位になるので、デッドリフトを行うことが最も効果的なトレーニングと言えるでしょう。
また、大殿筋はお尻の筋肉のことですが、ヒップアップ効果があります。大殿筋が鍛えられるとスマートな脚を作り上げることができるので重要です。
この二点がデッドリフトにおいて主にメインで鍛えられる筋肉になるのですが、常にバーベルを持っている腕の筋肉も鍛えられます。前腕筋と上腕二頭筋はとくに重点的に鍛えることができます。
では、デッドリフトを行うことで実生活にはどんな役割があるのかというと例えば1日中、PC作業をしていても肩こりや猫背になりにくくなると言われています。また、背中の筋肉が鍛えられるので背部に厚みが増し、ボリュームアップします。その他にもスクワットでバーベルを担いでも体の軸がブレにくくなるし、ベンチプレスを行っている時に潰れそうになってもブリッジで回避することができます。
デッドリフトの正しいやり方とは
さて、デッドリフトの効果が分かったところで正しいやり方について紹介したいと思います。
まず、足を腰幅より軽く開いてバーベルの前に立ちます。つま先をまっすぐ向くようにしてすねがバーベルに当たるか当たらないかぐらいの場所に立ちます。そして肩幅より少し広めでバーベルを握りましょう。
背中を丸めないようにして、膝を軽く曲げた状態で、お尻を後方へ突き出すようにし、目線は真っ直ぐ前を見ましょう。
次に、背中の反りをキープしたまま体を引き起こしていき、バーベルを引き上げると同時に膝も一緒に伸ばしていきます。この時、肩甲骨を意識しながら引き寄せるようなイメージで行うようにして下さい。
バーベルを降ろす時は背中の反りをキープしたままお尻を突き出していくとバーベルが下がっていくようになっています。バーベルが膝を通過すると同時に膝も曲げていき、床にバーベルが着いたら終わりです。
これを6～12回×3セット繰り返していきましょう。
デッドリフトのやり方のポイントと注意点
デッドリフトのポイントですが、いかに背中の反りを意識してキープできるかにかかっています。デッドリフトは背筋のトレーニングの中でも一番負荷がかかる方法です。そして、間違ったフォームでデッドリフトを行ってしまうと腰に負担がかかってしまいます。
とくに、バーベルを下げる時が背中が丸まりやすくなるので注意が必要です。肩甲骨をしっかり意識して内側に寄せるようにしましょう。また、目線が落ちると背中も丸まりやすくなってしまうので、デッドリフトを行っている間は真っ直ぐ前を見るようにしましょう。
そして、バーベルを動かす位置ですがスネに当たるか当たらないか、スレスレの場所で行うようにして下さい。スネから離れれば離れるほど腰に負担がかかってしまい、怪我をしてしまいます。注意しましょう。
何度も繰り返しになりますが、デッドリフトで気を付けたいことは腰痛です。どうしても腰への負担がかかってしまうトレーニングになるのでリフティングベルトを用意しておくと良いです。
また、握力の補助をしてくれるリストストラップを用意しておくのも良いでしょう。リストストラップを使うことで筋トレ効果を最大限に高めることができるのでおすすめです。
デッドリフトの効果とやり方のまとめ
以上、デッドリフトの効果や正しいやり方についてお話してきました。
非常に効果的である反面、腰痛になりやすいというデメリットがあるので、正しいフォームで行うように心がけて下さいね。
デッドリフトのコツや注意点をしっかりチェックしてトレーニングに取り組みましょう。
