スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレとして有名ですよね。
では上半身のスクワットと言われる筋トレ方法をご存知でしょうか。
それが、ディップスになります。
ディップスを行うことで、厚い胸板をゲットすることができるため上半身の筋トレには欠かせない方法ともいえるでしょう。そこで、ディップスの効果や正しいやり方についてここでは詳しくお話していきたいと思います。
ディップスの効果とは
ディップスは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに次ぐメジャーな筋トレと言っても過言ではありません。おそらく、体を鍛えている人は誰もがやったことのある筋トレであることは間違いないでしょう。
そんなディップスには大胸筋を一番メインに鍛えることができ、上腕三頭筋や肩の筋肉もサブ的な形で鍛えることができます。ですので、男性はもちろんですが、女性の場合二の腕の引き締めに効果大なんです。
また、大胸筋を鍛えるということは厚い胸板を作ったり、バストアップに効果的であることが分かりますよね。しかも大胸筋は上半身の中でも一番大きな筋肉であるため、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できてしまいます。
さらに、ベンチプレスのようにバーが重くて上げきることができず、潰れてしまう心配もないので大胸筋を最大限に鍛えることができ、ベンチプレスを行った後にディップスを行うことでより筋力アップを目指す人も多いです。
ディップスの正しいやり方とは
では、ディップスの効果を理解したと思いますが次に正しいディップスのやり方についてお話していきたいと思います。ディップスには様々な方法がありますが、ここでは基本的なことをお話していきますね。
まずは、平行棒に腕を立てて体が揺れないようにしっかりと体幹を意識しながら体を支えていきます。この時、体がどうしても揺れるようであれば足をクロスして軽く腎部の方へ引き寄せておきましょう。
そして息を吸いながら、ゆっくりと肘をまげて体を落としていきます。ひじが90度の位置まで来たら2秒間キープして、すぐに元に戻していきます。これを6～12回×3セット行うようにしましょう。
平行棒がない人は例えば椅子を2つ使って行うこともできます。基本的に、ディップスを行う場合平行棒が必要になってきますが、椅子の背もたれを使って体を浮かせる方法もあるので、ジムなどの場所を選ばずできるのもメリットが大きいです。
ディップスを行う時のポイントと注意点
では、ディップスの基本的な正しいやり方が分かったところで今度はディップスを行う時のポイントや注意点についてお話していきたいと思います。
まず、ディップスは大胸筋に刺激を与えていく筋トレのため肘を曲げて体をおろす時の動作（ネガティブ動作）はゆっくり行っていきましょう。大胸筋にしっかり負荷をかけるためには10秒ほどかけてゆっくり下ろしていくことが重要です。
ディップスを行っている間は肘を常に体のそばに寄せておくようにしましょう。また、大胸筋への負荷をかけるために体の状態としては常に前のめりになるようにして下さい。
この時、体が揺れてしまわないように腹筋とおしりに力を入れて、体を安定させておくようにしましょう。
最初は、ポジティブ動作と呼ばれる肘を伸ばし、体を上げていく動作を行うのが難しい人も多いです。そんな時は、ネガティブ動作をしっかり行っていくことで大胸筋に刺激を与えていきましょう。
ディップスは回数をより行えばいいというものではありません。ゆっくりネガティブ動作を行うことで大胸筋に負荷をかけていき、十分にストレッチさせていくことを重視して行いましょう。
ディップスの効果とやり方のまとめ
以上、ディップスの効果ややり方についてお話してきました。
ジムに行けば、ディップス専用マシンや平行棒などがありますが、家だとそういうわけにはいきませんよね。しかし、椅子や机を使って簡単に行うこともできるので手軽にできる筋トレではあります。
また、ベンチプレスのように持ち上げきれなくて潰れてしまう心配もないので、大胸筋を鍛えたい人はベンチプレスにディップスを追加してオールアウトしていくようにしましょう。厚い胸板をゲットしたい人はもちろん、ダイエットにも効果があるので是非筋トレのメニューの1つに取り入れてみてはいかがでしょうか。
その際は、正しいやり方できちんと行うようにして下さいね。
