筋トレしている人にはお馴染みのHMBサプリメントですが、まだまだ知らない人も多いだろうし、実際に飲んではいるものの詳しい効果や正しい飲み方が分かっていないという人も多いのではないでしょうか。
せっかくお金もかけているわけだし、できれば効果的に筋肉を増やしたいですよね。
そこで、HMBサプリメントの効果と正しい飲み方について、ここでは詳しく解説していきたいと思います。
HMBの効果とは
それでは、まずHMBの効果についてお話しておきたいと思います。
HMBサプリメントの効果は主に3つです。
・筋肉の肥大効果
HMBには筋肉量を増加し、筋肉を太く強くする効果があります。もちろん、HMBを飲むだけでは増えません。筋トレと併せて摂取することで筋肉量の増加が促進されます。
・筋肉の分解を抑制する効果
HMBにはたんぱく質の分解を抑制する効果があり、筋肉量が減少していくのを抑制する効果があります。筋トレは増量期と減少期を繰り返していく作業になるのですが、減量の時期になると脂肪と同時に筋肉も分解されていきます。
そうなってしまうと、せっかく肥大した筋肉も小さくなってしまい、もったいないですよね。そこでHMBを摂取することで筋肉減少の抑制をしていくのです。
・筋肉の回復効果
筋肉は、細胞が傷つく事によって太く大きくなっていきます。この時、どれだけ早く回復させることができるかというのが筋トレにおいては重要です。HMBには筋肉の回復促進効果が期待されているので、HMBを摂取することで効果的にトレーニングの効果を出すことができます。
HMBの正しい飲み方とは
HMBの効果が分かったところで、今度は正しい飲み方について紹介しておきます。
・HMBの1日の摂取量は3ｇまで
日本におけるHMBの推奨摂取量は1500mgと言われていますが、上限としては3000mgまでと言われています。「早く筋肉をつけたい！」と思って摂取量を守らず、1日の目安量を超えてしまうと逆に筋肉が減ってしまうことになります。それは避けたいですよね。
もちろん、個人差もあるのでこれ以上摂取した方が効果的な場合もあるかもしれませんが、基本的には3gが1日の目安量です。しっかり守って下さい。
・HMBを摂取するタイミング
さて、HMBをいつ飲んだら効果的かと言われるとまずは、トレーニング後すぐに摂取するのが良いと言われています。プロテインも同じタイミングで飲むのが良いと言われていますよね。それと同じ原理です。
筋トレ直後はゴールデンタイムと呼ばれていて、筋トレしている人にとっては有名な話ですよね。この時にHMBを摂取することで最大限の効果を得ることができます。また、HMBだけでなく、プロテインや他のサプリメントと一緒に飲むことでより効果を引き出せます。
しかし、毎日トレーニングするわけではありませんよね。そこで、トレーニングをしない日はいつ摂取したら良いかというと、食後です。薬の場合も胃に負担がかからないようにということで、食後に摂取しますよね。
ですので、HMBサプリメントを飲むタイミングとしてはトレーニングをした後と食後が一番効果的だと言えます。
・HMBは3回に分けて摂取しよう
HMBは1日の目安量が3gだとお話しましたが、1度に3g摂取するよりは小分けにした方が効果があると言われています。そこで、1日3回に分けて摂取するのが理想的です。トレーニングをしない日は朝昼晩の三食後に摂取し、トレーニングをする日はトレーニング直後と朝晩などに分けて摂取するようにしましょう。
・HMBはクレアチンと摂取すると良い
HMBサプリメントの多くがクレアチン配合のものが多いです。クレアチンとHMBはまさにセットで摂取するのが当たり前と言っても過言ではありません。HMBとクレアチンを同時に摂取することで、筋肉量が増え、大きくなり、体脂肪が減ることが分かっています。
そんなクレアチンですが、どんな効果があるのかというと、
・筋肉向上
・筋持久力の向上
・除脂肪体重の増加
など筋トレしている人にとっては必要な効果が満載です。
瞬発力や爆発力が必要なアスリートなんかも必ずと言っていいほど摂取している成分になるので、是非HMBと併せて摂取するようにしましょう。
HMBを選ぶ時の注意点
HMBの正しい飲み方が分かったところで、HMBを選ぶ際の注意点について少しお話しておきます。
まず、HMBサプリメントを選ぶ時、どのぐらい含有量があるのかを見て下さい。
数粒で摂取できるHMBの量が1500mgだったり、2000mgだったり、結構バラバラです。
どうせ、摂取するなら含有量が多い方が良いですよね。ですので、必ず含有量を比較してくようにしましょう。
また、国産か外国産かによっても変わってきます。海外で生産されたものに関しては不純物が含まれている可能性もあるので、純度の高いHMBとは言い切れません。必ず国産のものを選ぶようにしましょう。
そして、HMBサプリメントを選ぶ時は100％HMBサプリなのか、クレアチンやBCAAが含まれたHMBサプリメントなのかも見る必要があります。初心者には後者がおすすめですが、他にもサプリメントを摂取している場合は100％のものを選ぶと良いでしょう。
HMBの効果と正しい飲み方のまとめ
以上、HMBの効果と正しい飲み方についてお話してきました。
どうせ飲むならしっかり効果を出したいですよね。用法、用量を守って効果的に筋トレしていきましょう。
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