筋トレをやたらむやみにやっている人、今すぐ止めた方が良いです。
筋トレはやみくもにやるものでもないし、軽い負荷でダラダラとやるものでもありません。
筋トレをする時は効率を考えてやった方が断然、筋力アップするのに時間がかからないですよ。
そこで、効率のいい筋トレメニューやポイントについてここでは詳しく紹介していきたいと思います。早く結果を出したいと思っている人は必見です！
効率良く筋トレするには
それでは、効率良く筋トレをしていく方法について細かくチェックしていきましょう。
①体の大きな筋肉から鍛えていく
筋トレを始める時、まずはどこから鍛えていくかというと大筋群と呼ばれる体の筋肉の中でも大きな部分から鍛えていくことが必須です。例えば、目標が腹筋を6つに割りたいだったとして腹筋ばかり鍛えていたとします。
そうなってしまうと、同じメニューばっかりになってしまうのと、小さな筋肉しか鍛えることができず、筋トレ効果としてはかなり下がってしまいます。ですので、最終ゴールがシックスパックだったとしてもまずは、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などの大筋群から鍛えていくと良いでしょう。
また、大きい筋肉を鍛えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体に仕上がるのでダイエットにも最適です。
②基本的にはゆっくり行う
よくテレビなどを見ていると高速で腕立て伏せや腹筋をしている人を見かけますが、筋トレを行う場合、ある程度ゆっくりとした動きで負荷をかけながら行う方が効率的だと言われています。
高速で筋トレを行うと、どうしても正しいフォームで筋トレを行うことが難しく、ターゲットとしている筋肉以外に負荷がかかってしまい、鍛えたい部分の筋力アップにつながらなくなってしまいます。
また、ゆっくり行うことで筋肉の血管内の圧力が高まり、乳酸が発生しやすく、成長ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。実際にやってみると分かるのですが、早く腕立て伏せを30回行うのとスローで腕立て伏せを15回行うのでは、ゆっくり腕立て伏せをした方がきついことが分かっています。
③筋トレは3セット行うのが基本！
効率のいい筋トレは「あぁ、もうこれ以上できない」というぐらいの負荷で最大10回できるものを3セット行うのが良いと言われています。実は私たちがもうこれ以上無理！と思っている力って100％の力ではなく、たった30％しか出ていないと言われています。
ということは、1セットで30％の力しか出せていないということになりますよね。これを3セットするということは単純に30％×3セット＝90％の力が出るということなので筋トレメニューを組む時は3セットが基本と言われています。
④超回復の理解
筋トレを毎日行うのはNGと言われています。それは、超回復理論があるからです。
効率のいい筋トレを行うにあたり、超回復を理解しておかないといくら筋トレをしていても全く効率良く筋トレできていない状態になってしまう可能性があります。
筋肉は筋トレによって負荷をかけた後、一定期間栄養と休息を与えることで回復すると言われています。筋肉が回復した後、又筋トレをすることでどんどん筋力がアップしていくわけですが、筋肉を休ませる時間は一般的に48～72時間程度かかると言われています。
この期間を超回復と呼ぶのですが、筋肉が回復していない状態で筋トレを行っても筋肉をどんどん消耗するだけで単なるオーバーワークになってしまいます。ですので、しっかり超回復の意味を理解して、筋トレを行ったり、メニューを組む必要があります。
⑤食事管理に気を付ける
筋トレを行うにあたり、食事管理はとても重要です。ただ、筋トレを行えばダイエットができる、ボディメイクができると思いガチですが、効率良く筋トレを行っていくにはトレーニングの他に、食事管理と休養が必要になってきます。
その食事内容も大事で、筋力アップするためにはタンパク質の多いものを摂取する必要があります。また、ダイエットをしたいからと言って炭水化物を全く摂らないのは良くありません。適度に炭水化物も摂取するようにしましょう。
それから、ビタミンやミネラルも体を作る上で重要です。たんぱく質をたくさん摂ることをメインにし、バランスの良い食事を心がけましょう。さらに、極度な空腹な状態を作るのは良くないと言われているので気を付けておきましょう。
⑥サプリメントやプロテインなどを使う
効率良く筋トレを行いたいのであればプロテインやサプリメントはマストです。
ここ数年、HMBサプリメントがかなり主流になりつつありますが、だからと言ってプロテインが必要ないわけではありません。
プロテインとHMBサプリメントは飲む目的が違うので、どちらも必須アイテムです。どうしても食事が偏りがちな人はプロテインで手軽にたんぱく質を摂取するのも良いです。ただし、その時はプロテインのカロリーも計算した上で食事の管理を行うようにして下さい。
効率のいい筋トレ方法のまとめ
以上、効率のいい筋トレ方法について紹介してきました。
この他にも
・インターバルを短くする
・トレーニングのマンネリ化を防ぐ
・リカバリーにこだわる
・重量とレップ数を工夫する
など効率よく筋トレするポイントはたくさんあります。
しかし、まずは今日紹介した筋トレのポイントを抑えていくことから始めると良いです。
しっかりチェックしておいて下さい。
