筋トレ豆知識

ミリタリープレスで三角筋を鍛えるためには正しいやり方で行うべし!

肩の筋トレメニューの一つにミリタリープレスがありますが、この筋トレメニューって実は最強って言われているって知っていましたか。もし、肩の筋トレを行っている人でミリタリープレスを取り入れていない人がいたら、今すぐやった方が良いですよ!

ただ、正しいやり方でやらないと意味がありません。そこで今日はミリタリープレスの正しいやり方について紹介したいと思います。

そもそもミリタリープレスとは

ミリタリープレスの正しいやり方を紹介する前にそもそもミリタリープレスとは何なのかについてお話したいと思います。ミリタリープレスは三角筋を鍛えられるトレーニングなのですが、肩の前の前面三角筋と肩の横の側面三角筋を同時に鍛えることができます。

主に肩の前を鍛えたい時はグリップを狭く握り、肩の横を鍛えたい時は広く握ると良いでしょう。この三角筋を鍛えるとどうなるのかというと、正面から見た時に肩のボールを大きく見せることができるんです。

また、肩の筋トレと言えばダンベル運動の割合が多いのですが、ミリタリープレスはバーベル運動になります。バーベル運動は高重量運動が可能になるので、短い時間で効率的に筋肉を鍛えることができるんです。

肩の筋トレを行う上でミリタリープレスは欠かせない筋トレと言っても過言ではないでしょう。

ミリタリープレスをやってみよう

ミリタリープレスには2種類のやり方があります。1つはスタンディングミリタリープレスと呼ばれる立って行うもの。そしてもう1つはシッティングミリタリープレスと呼ばれる座って行うものです。

一般的にミリタリープレスは立って行うものをイメージする人も多いかもしれませんが、座って行うシッティングミリタリープレスの方がより鍛えようと思っている部分を刺激することが可能です。とくに初心者にはシッティングミリタリープレスをおススメします。

もちろん、立って行うミリタリープレスを行っても良いのですが、できればまずはシッティングミリタリープレスをマスターした後にスタンディングを行う方がより考えながら筋トレを行うことができるでしょう。

では、このミリタリープレスをマスターすれば肩のトレーニングは終わりなのか?と言われるとそういうわけではありません。肩回りの筋肉を鍛えるためにはミリタリープレスに加えてダンベルやケーブルを使ったレイズ系のトレーニングを一緒に筋トレメニューに入れるのがベストでしょう。

ミリタリープレスの正しい姿勢とは

それでは、ミリタリープレスの正しい姿勢について紹介します。

①まず、ベンチに座ります。この時、背中と腰をしっかり直角にしましょう。そして、バーベルを肩幅より広く持って下さい。

②次に、三角筋の前面や側面を意識してバーベルを持ち上げます。バーベルのスタート位置は鎖骨からです。そこから腕を最後まで伸ばした状態にします。

③そこからゆっくりと鎖骨まで戻していきましょう。この時に三角筋が鍛えられているかどうか意識して行ってください。

ミリタリープレスのポイントはココだ!

さて、ミリタリープレスの正しいやり方や姿勢が分かったところで今度はミリタリープレスの注意点やポイントについてお話していきたいと思います。

・肩の筋肉が硬くて柔軟性がない人はバーベルを鎖骨まで降ろしてくるのは相当きついです。そういう場合、まずは鼻の下あたりを狙ってバーベルを降ろすようにしましょう。

・バーベルを動かしやすくするためには頭を後ろに引いて、正面を見るのではなく少し上のあたりを見るようにしましょう。

・肩の筋肉を集中して効果を上げたい場合は、インクライン・ベンチを90度に設定すると良いです。

・トレーニングをする時は前面が60%、側面が40%の割合の刺激で鍛えていくと良いです。
三角筋の側面を鍛えたい時はバーベルを広く持つと良いでしょう。

・バーベルを持ち上げる時、体の反動で持ち上げることは決して行わないで下さい。

ミリタリープレスのやり方のまとめ

以上、ミリタリープレスの正しいやり方についてお話してききました。これを見て、肩の筋肉を鍛えるにはマストな筋トレ方法であることは十分ご理解頂けたと思います。まだ、取り入れていないという人は是非、筋トレメニューに加えて下さいね。

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