筋肉痛の時、筋トレしても大丈夫？筋肉疲労の回復との関係

筋トレをすると必ず付いてくるものと言えば、筋肉痛ですよね。
多少の筋肉痛はまだなんとかなるとしても、あまりに酷い筋肉痛を経験してしまうと立ち上がるのも一苦労で、もう二度と筋トレしたくないという人もいるでしょう。

そんな筋肉痛ですが、筋肉痛を早く治すには筋トレをやった方が良いという話を聞いた事がある人もちらほらいるのではないでしょうか。そこで今日はなぜ筋肉痛になるのか、そして筋肉痛の時に筋トレするのは有効かどうかについてお話していきたいと思います。

筋肉痛と筋肉痛の関係性の概要

筋肉の使い方には

・筋肉が縮みながら力を使うコンセントリック収縮
・筋肉が伸びながら力を使うエキセントリック収縮
・長さを変えずに力を使うアイソメトリック収縮

の3種類があり、この中で一番筋肉痛になりやすい使い方がエキセントリック収縮になります。一般的にトレーニングではコンセントリック収縮がポジティブと呼ばれており、エキセントリック収縮がネガティブと言われています。

階段や山登りなどで、降りる時の方が筋肉痛になりやすいと言われているのは降りる時にエキセントリック収縮になっているからです。ということは、筋肉痛になるまで筋トレしないと効果が出ないというわけではなく、筋肉の使い方によって筋肉痛のなりやすさが変わってくるだけなんです。

なぜ、筋肉痛になるのか

では、なぜ筋トレをすると筋肉痛になるのか。その原因についてお話していきたいと思います。筋肉痛には大きく分けて2パターンあるって知っていましたか。

1つは、即発性筋肉痛と呼ばれるものです。これは、運動中または運動直後に起こる筋肉痛のことで、筋肉の中の疲労物質である乳酸や水素イオンが発生し、それが酸性に傾くことで起こるとも言われています。

この即発性筋肉痛は、痛みが長く続かないのが特徴で運動を止めた時やトレーニングをした後にマッサージをしたりストレッチをすることで改善していきます。

そしてもう1つが遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。これがいわゆる一般的な筋肉痛と呼ばれているものですが、筋トレすることによって筋線維が傷つき、炎症が起こります。これを修復する時に痛みが起こると言われており、これが筋肉痛の原因と言われています。

また、歳をとると筋肉痛が2日後にくると言われていますが、普段運動習慣のある人の場合歳をとっていても翌日に来ます。これは、体の修復システムの動きが早いため、早く筋肉痛になるのです。

しかし、運動習慣のない人は筋肉が傷ついてもしばらく放置されたままとなってしまうため、筋肉痛が2日後に来てしまうと言われています。そう考えると子供が早く筋肉痛になるのも納得ですよね。

筋肉痛の時に筋トレをして良いのか？

さて、なぜ筋肉痛になるのか分かったところで筋肉痛の時に筋トレを行って良いかどうかについてですが、基本的には筋肉痛の時は筋トレは控えた方が良いと言えるでしょう。ねん挫した時なんかもそうですが、炎症が起きて痛みが発生している時はアイシングをしたりして冷やしますよね。

また、トレーニーにはお馴染みの筋トレ後は超回復を考えなければいけません。筋トレ後、筋肉疲労を回復させる期間としては2～3日と言われていますが、筋肉痛が治るタイミングも似ています。ですので、筋肉痛が治ったら次のトレーニングをするのが理想的です。

筋肉痛を早く治すには？

では筋肉痛になってしまった場合、早く治すにはどうしたら良いのでしょうか。

まず1つは、筋肉痛は炎症によって引き起こされています。ですので、アイシングが有効になってきます。アイシングは、トレーニング直後に15～20分行うのが良いです。アイシングを行うと回復が早くなるため次のトレーニングが早く行えます。

野球選手でピッチャーがアイシングしている姿を目にしたことがある人も多いと思いますが、一時的に血流を抑えることができ、炎症を抑えているのです。そうすることでケガの少ない体が作れます。

そして、次に重要なのがしっかり栄養をとることです。筋肉は主にタンパク質でできています。ですので、筋肉を修復してくれるタンパク質がたくさん摂れる食材をいっぱい摂取しましょう。

また、筋肉痛を治すのには糖質も必要です。プロテインだけで回復を図ろうとすると、カロリー不足で影響が出てしまうのでしっかりとバランスのとれた食事を心がけましょう。

そして、当たり前のことですが十分に休むことも重要です。しっかり睡眠をとることで、体は回復する仕組みになっています。

最後にもう1つ、血行を良くすることも大事です。アイシングとまではいかなくても体に負担のかからない程度でストレッチやマッサージをすることで筋肉痛が和らぎます。

筋肉痛時の筋トレの注意点

基本的には筋肉痛の時は体を休ませた方が良いのですが、条件付きでは筋トレしてもOKです。その条件とは、筋肉痛が起こっていない部位の筋トレを行うということです。

筋トレ初心者は、全身トレーニングを行うことが多く全体的に筋肉痛になることも多いかもしれませんが、慣れてくると今日は肩回りや上半身、次は足回りやお腹など部位を分けて筋トレしていきます。そうすることで、毎日トレーニングを行うこともできるし、超回復もしっかりできます。

そして、もう1つは負荷の軽い運動を行うことです。部位を分けて筋トレする方法は体を大きくしたい人に向いていますが、そうではない場合体のバランスが崩れやすいというデメリットもあります。

そういう場合、行うトレーニングに強弱をつけることで身体を鍛えていくことが有効です。今日は負荷をかける日、明日は軽くストレッチだけをやる日など強弱をつけてトレーニングすることで自分のコンディションも分かってくるし、オーバーワークになることはありません。

この方法は多くのアスリートが実践しています。また、部位を分けて筋トレしていく方法はボディビルダーのように体を大きくしたい人に向いています。

筋肉痛の時の筋トレのまとめ

以上、筋肉痛の時の筋トレについてお話してきました。

基本的に、筋肉痛の時に筋トレすることはおすすめできません。
しかし、どうしても筋肉痛の時に筋トレを行う場合は上記の注意点に気を付けながら行うと良いでしょう。