筋トレのトレーニングの中でも一番手軽で人気が高いのがプランクです。
プランクには特定の器具が必要ないし、場所も選びません。ですので、自宅で簡単にできるトレーニングとしてプランクは男女問わず、多くのトレーニーに愛されています。
ただ、このプランクですが間違った方法でやってしまうときちんとした効果を得ることができません。そこで今日はプランクの効果はもちろん、正しいやり方についてお話していきたいと思います。
プランクの効果ってどんなの？
プランクにはたくさんの効果やメリットがあると言われているのですが、どんな効果があるのか今から紹介したいと思います。
まず、体幹が鍛えられます。近年、多くのアスリートも体幹を強化することに力を入れていますよね。体幹が強化されると中心軸が安定して足が速くなるとも言われています。又、怪我をしにくい体にもなることで有名ですよね。運動を行う上で土台作りは大事です。そう言った意味でプランクは重要な役割を示しています。
次に腹筋です。プランクには体重を減らす効果はありませんが、お腹回りへの効果は抜群です。プランクで体重を落とすことはできませんが、きれいな逆三角形の体を作りたい人にとってウエスト回りを減らすことは重要ですよね。
プランクを行うことで、腹横筋と腹斜筋を鍛えることができ、ポッコリお腹を内側に引き締めてくれる効果があります。キレイな体のラインを作るためには必須です。また、お尻や背筋も一緒に鍛えられるのでヒップアップにもつながります。
腹横筋を鍛えることで、腰回り、お腹回りを引き締めることができるのでとくにウエスト回りにクビレが欲しい人にとっては重要な筋トレになります。その他にも腕の筋肉が鍛えられると言われています。
30日間プランクチャレンジとは？
そんなウエスト回りに効果絶大のプランクですが、2015年にアメリカで大人気になった30日間限定のプログラム「プランクチャレンジ」という言葉を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。
この30日間プランクチャレンジというのは、1日20秒からスタートして5日やったら1日休むというスケジュールの筋トレを30日間続けていくことで姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛が改善したり、基礎代謝の向上が図れると言われています。
休むタイミングなどは個人によって差があるので自分のペースに合わせて変更していっても良いですが、重要なのは30日間続けながら秒数を伸ばしていくことです。やったことがある人は分かると思いますが、このトレーニング、なかなかハードです。
プランクの正しいやり方とは
では、実際にプランクの正しいやり方についてお話していきたいと思います。
①まず、つま先を立てた状態で床にうつ伏せになります。この時、正座の姿勢から前のめりになっていくとやりやすいです。
②次に上半身を起こして肘を使に付けて足を伸ばしていきます。この時の肘を置く場所ですが、肩の真下あたりに来るようにするのがポイントです。
③腹筋に力を入れて床から膝を離していきます。つま先を立てて体を真っ直ぐにのばしていきます。
④身体のラインをフラットにして一直線の状態にします。この時、腰を曲げたり反らせたりしたにようにして下さい。頭からかかとまでのラインが真っ直ぐになるよう心がけましょう。
⑤この体勢をしばらくキープしておきましょう。
以上が、プランクの正しいやり方になります。プランクを行う秒数ですが、初心者の場合は10～20秒。慣れてきたら30～60秒とだんだん伸ばしていくようにして下さい。だいぶできるようになってきたら数分程度プランクを行っていくようにしましょう。
プランクのポイントと注意点
さて、プランクの正しいやり方が分かったところで今度はプランクを行う際の注意点やポイントについてまとめておきたいと思います。
プランクには様々な間違いがあります。１つめはお尻が落ちて背中が反ってしまっている状態です。これは、お尻に意識が向いていないためお尻が下がってしまいます。お尻が下がらないよう意識をしながら、体をお尻が真っ直ぐなラインになるようにお尻の位置を修正していきましょう。
どうしてもお尻が下がってしまう場合は、軽く両足を広げてやるとバランスがとりやすくなります。
次は、お尻が逆に高くなってしまうやり方です。よく犬が伸びをする時にお尻を高く上げますよね。あの体勢になってしまうと、体幹トレーニングとしては効果が薄くなってしまいます。お尻をしっかり下げて体のラインが真っ直ぐになるように心がけて下さい。腹部の筋肉などもしっかり意識すると良いでしょう。
そして、首の位置が下を向いていたり上を向いていたりするのもNGです。正しいプランクのやり方でもお話したように首からかかとまで真っ直ぐな一直線になっていることが重要です。自然な体のラインを意識して、アゴを引いてトレーニングを行うようにして下さい。
最後に上背部が丸まってしまっている人も比較的多いです。これは長い時間、プランクを行っている人に起こりがちな姿勢で、確かにより長く体勢を維持するのに楽な姿勢ではありますが、腹筋などの本来プランクで鍛えられる筋肉が鍛えられなくなってしまいます。
対処法としては僧帽筋や広背筋を意識して引き締めるようにしましょう。
プランクの効果や正しいやり方についてのまとめ
以上、正しいプランクのやり方や効果についてお話してきました。
プランクで重要なポイントは常に正しい姿勢で長時間行っていくことです。
正しいフォームを保ちながら、少しずつ時間を増やしていくことで難易度を上げていきましょう。
