体作りのために筋トレと併せてプロテインを摂取する人も多いと思いますが、プロテインって実際のところどのくらい摂取して良いのか分からないという人も多いでしょう。そこで今日はプロテインの1日の摂取量についてお話していきたいと思います。
これからプロテインを始めようと思っている人は必見です。
プロテインのパッケージをチェック！
プロテインは1日1回飲むというイメージが強い人も多いかもしれませんが、そもそもプロテインは1日の摂取量や回数は決まっていません。ただ、それだといつ飲んだら良いのか、どのくらい飲んだら良いのか困る人もいますよね。
そこでプロテインの目安量なのですが、プロテインのパッケージを見たら書いてあることが多いです。ほとんどのプロテインには1回あたり20～25ｇを摂りましょうという文字を目にしますが、この量は付属のスプーン1杯の量にあたります。
ですので、まずはこのパッケージの目安量を参考にプロテインを摂取していくと良いでしょう。ただし、細かく目安量を知りたいという場合は体重や性別、目的によって摂取量が変わってきます。
「ダイエットをしたいのに太ってしまった」
「増量したいのに全然太らない」
なんてことにならないためにもやはりきちんとした計算方法で目安量を計算するのも大事です。
プロテインの摂取量の計算方法とは
プロテインの摂取量は、先ほども触れたように性別・体重・目的・ライフスタイルによって大きく左右されます。また、人によってたんぱく質を消化吸収していく速度も違うので、一概に目安量はコレ！とは言い切れません。
しかし、ある程度の目安量は計算することができるのでその計算方法について紹介しておきたいと思います。
たんぱく質の必要量を計算しておく！
まず、1日に必要なたんぱく質量ですが例えば体重が60㎏の場合は60ｇになります。これは、プロテインだけで摂るたんぱく質ではなくて、食事と併せた1日のトータル摂取量のことです。
一般的には体重1㎏あたり1ｇの計算で目安量を計算しています。これは、普通の生活を送っている人の場合になるのですが、例えば筋トレを行ったり、激しく運動をしている場合は1㎏あたり2ｇまでOKとも言われているのでそうなると体重が60㎏の場合、1日のたんぱく質のトータル摂取量は120ｇまで摂取して良いということになります。
また、妊婦さんや成長期の子供は今、計算した値の1.5倍くらい必要と言われているので計算方法がまた変わってきます。
食事で摂取できるたんぱく質の計算
1日に必要なたんぱく質の量が分かったら次に計算するのは食事から摂れるたんぱく質量の計算です。1日に必要なたんぱく質量から食事で摂取できるたんぱく質量を引いた量がプロテインの1日の摂取量の目安になるのでここを把握しておかなくてはいけません。
例えば牛乳は100mlあたり3.3g、牛肉・豚肉・鶏肉は100gあたり17～20g、さけ・あじ・まぐろは100gあたり18～22gなどなどしっかり計算しておく必要があります。これをきちんと把握しておかないとたんぱく質量を摂り過ぎて太ってしまったり、または摂取量が足りなくて痩せてしまったり…
と、自分の理想とする体型から遠のいてしまう結果になってしまいます。他にもどんな食品にどれくらいたんぱく質が含まれているかチェックしておきましょう。ただし、この時に計算する食品は動物性たんぱく質のみにして下さいね。
プロテインは食事から摂れるたんぱく質の不足分の補てんである
さて、上記でたんぱく質の1日の目安量と食事から摂取できるたんぱく質量を計算したところでようやく1日に必要なプロテインの目安量が決まります。
例えば、1日に必要なたんぱく質量が100ｇだったとしましょう。そして、普段の食事から60gのたんぱく質が摂取できるとします。そうすると、残りの40ｇをプロテインで補填すればOKということになります。ただし、プロテインは100％たんぱく質ではありません。
例えばプロテインの中のたんぱく質の含有量が70％だった場合、
40ｇ÷0.70＝約57ｇ
という答えになり、57ｇのプロテインを摂取すれば良いということになります。
くれぐれもたんぱく質が40ｇ不足しているから、プロテインは40ｇで良いと勘違いしないようにしましょう。
プロテインの摂取量のまとめ
さて、プロテインの1日の摂取量についてお話してきましたがいかがでしょうか。
今までなんとなくこれくらいかなと摂取していた人も多かったと思いますが、これを見てたんぱく質量の計算を始めてみようと思った人も多いでしょう。
今までプロテインを摂取していても上手く増量・減量できなかった人は是非、これを参考にして肉体改造に成功して下さいね。
