筋トレ豆知識

腹筋ローラーの効果性と正しい使い方のまとめ

どうしても腹筋を6個に割りたいんだけど、ジムに行く時間もないし、トレーニングを始めたくても場所がなくて困っているという方って結構多いのではないでしょうか。そんな時のお助けアイテムとして「腹筋ローラー」があるのを知っていますか。

腹筋ローラーは筋トレしている人の間では必ず持っていると言っても良いほど、便利なアイテムで場所を選ばずどこでもトレーニングできてしまうことから様々な人に重宝されています。

そこで、今日は腹筋ローラーの効果や使い方について詳しくお話していきたいと思います。

腹筋ローラーとは

そもそも腹筋ローラーとはどんなものでしょうか。形はすごくシンプルでローラーの横にグリップが付いていて、それを両手で握り床において押したり引いたりして滑らせながら腹筋を鍛えることができるんです。

価格も1000円台から購入することができ、低コストでコンパクトな上、トレーニングする時も場所をとらないので非常に便利です。

腹筋ローラーの効果とは

そんな腹筋ローラーですが、名前からして腹筋しか鍛えられないのかというとそういうわけではありません。実は腹筋ローラーを使って様々な筋肉を刺激することができるんですよ。そこで、ここでは腹筋ローラーの効果を簡単に紹介していきたいと思います。

①腹直筋

腹筋の中央部に存在している筋肉で、腹筋ローラーで鍛えることのできる筋肉の中で一番強い刺激を与えることができます。しっかり腹筋ローラーを使ってトレーニングすればシックスパックも夢ではありません。

②腹斜筋

腹筋側部にある筋肉のでことで、しっかりシックスパックを作りたい人にとってはとくに鍛えておきたい筋肉です。あまり知られていない筋肉ですが、きれいに腹筋を割りたい人は必ず鍛えておきたい場所です。

③上腕三頭筋

上腕三頭筋はなかやまきんにくんのギャグでもお馴染みなので、誰もが一度は聞いた事がある部位だと思いますが、肩の後ろ側で腕の付け根からひじまで広がる腕の裏側の筋肉のことです。

腕立て伏せや懸垂などで鍛えられる部位で腹筋ローラーを使い続けることで引き締まった二の腕を作り出すことができます。

④脊柱起立筋

綺麗な姿勢を維持するために必要な腰の部分の筋肉で、ここを鍛えると腰痛や背中の痛みの改善につながります。日常生活を送る上ではなかなか鍛えられない場所ですが、腹筋ローラーを使えば脊柱起立筋を鍛えることができるんです。

⑤広背筋

ワキの下から腰にかけて広がる背中の部分の筋肉で身体の中では最も大きな面積の筋肉になります。広背筋を鍛えることで、逆三角形の体型を目指すことができ、胸を上向きにすることができます。

以上、腹筋ローラーを使って鍛えることのできる場所やその効果についてお話してきました。しかし、腹筋ローラーは名前の通り一番鍛えられる場所は腹筋です。その他の部位に関してはあくまでも二次的な効果として位置づけられます。

腹筋以外の部位を本気で鍛えたい場合は、別のアイテムを使ってトレーニングすることをお勧めします。

腹筋ローラーの正しい使い方とは

腹筋ローラーは間違って使ってしまうと効果が半減してしまいます。また、腹筋ローラーを使った事がない人は肩や腕の力でローラーを回してしまう傾向にあり、上手く腹筋を鍛えられません。

そこで、ここでは腹筋ローラーの正しい使い方についてお話したいと思います。

腹筋ローラーの使い方【初級編】

①足を軽く広げ両ひざを床に付け、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります
②ひざを床につけたままゆっくりとローラーを転がしていき、限界のところで倒れます
③倒れた後は体を起こし、①の状態に戻します

これを10回繰り替えたした後、1分間の休憩を挟み残り2セット行って終了です。
ポイントは息を吐きながら行うことで、肩はリラックスした状態で常に腹筋を意識した状態でやっていきましょう。

これは筋トレ初心者におすすめのやり方なので、これができるようになったら倒れるのではなく、引き戻してくる練習を行いましょう。

腹筋ローラーの使い方【中級編】

①足を軽く広げ両ひざを床に付け、腹筋ローラーのグリップを両手で握ります
②ゆっくりと前に転がしていき、転がせるところまで転がしていきます
③ある程度のところまできたら、今度は引き付けるようにゆっくり最初のポジションに戻していきます

これを10回繰り返した後、1分間の休憩を挟み、残り2セット行うようにしましょう。

中級編のポイントは、押す時は息を吐きながら行い、戻す時は息を吸うようにしましょう。また、背中を丸めがちなためしっかり背筋も意識し、ぎりぎりまでローラーを押すようにしましょう。

以上、中級編ができたら最後は腕立て伏せの状態で行っていきます。

腹筋ローラーの使い方【上級編】

中級編までは膝をついた状態で腹筋ローラーを転がしていましたが、上級編になると膝はつきません。

①前屈のようにして腹筋ローラーをセットし、ゆっくりと前にころがしていきます
②ローラーを転がせるところまで転がしたら一度その場所で停止します。
③停止後、腹筋ローラーを元の位置に引きつけながらもどしていきます

これを10回繰り返していき、1分間の休憩を挟んだ後、残り2セット行って終了です。

上級編ではひざをつかないため、最も短時間で腹筋を鍛えることができるのですが、負荷は今までで一番大きいです。ポイントとしては腕の力を使わず、腹筋を意識しながら行っていきましょう。また、やり過ぎには注意をして下さいね。

【まとめ】腹筋ローラーの効果性と使い方

以上、腹筋ローラーの効果や正しい使い方についてお話してきました。
実はうちにも腹筋ローラーが大小3つぐらいあるのですが、かなり重宝しています。
長期出張の際もコンパクトなので、小さいものを1つ持って行き、滞在先のホテルの中でも簡単に筋トレができて最高です。

値段も安いので、気になる方は是非チェックしてみてください。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

関連記事一覧

編集部おすすめ記事一覧

ピックアップ記事一覧