水泳は全身運動になるので、カロリー消費量が多く、ダイエットや体づくりの一環として取り入れている人も多いですよね。ジムはもちろん、市民プールでも長時間、ウォーキングをしている人はたくさんいます。
水中ウォーキングは脂肪燃焼の効果が高く、ダイエットには効果的ですが筋力アップには向いていません。しかし、水泳ってやり方次第では実は筋トレメニューの1つとして取り入れることも可能なんですよ。
そこで今日は、筋トレにおける水泳のメリットやデメリットを紹介しながら水泳でできる筋トレ方法について紹介したいと思います。
筋トレを行う上での水泳のメリットとは
水泳は全身の筋肉を使う運動です。タイムを競うようなスピードが必要な泳ぎ方は無酸素運動になるし、長距離をゆっくり泳ぐことで有酸素運動にもなります。又、水中にいるだけで1.3ｔの圧力がかかるので、体力の消耗が激しく多くのカロリーを消費します。
そして、水泳はレジスタンストレーニングです。水泳の場合、水の負荷に抵抗しながら筋肉を使って行くため筋トレとしての効果があります。しかし、陸上で器具を使って行うような筋トレと違って水泳の場合、関節や骨に負荷がかかることがありません。
一般的に筋トレを行うとなると、重い器具を持ち上げたりする動作がどうしても腰や関節に負担をかけてしまいます。しかしプールの中では浮力があり、体重が10分の1になるため衝撃が伝わりにくく怪我が少ないです。
通常の筋トレの持っているデメリットを抑えることができるといメリットが水泳にはあります。また、特定の筋肉を複数同時に使って行くので短時間で鍛えることができます。水泳によって鍛えられる筋肉は僧帽筋や三角筋、背筋全般、腹筋、胸筋など主に上半身をメインに鍛えることができます。
さらに、長時間泳ぐことで遅筋が発達し、水泳選手に見られるキレイでしなやかな体型を作り出すことができます。
筋トレを行う上での水泳のデメリットとは
一方、筋トレにおける水泳のデメリットとしては筋肉を太く大きくすると考えた場合、水泳だけでは難しいというものがあります。筋トレには過負荷斬新性の原理というものがあって、筋トレをする度に少しずつ負荷を増やしていき、筋肉がより大きな負荷に耐えられるようにしていくことです。
筋肉は一定の刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまい、それ以上大きく太くなることが難しいと言われています。水泳の場合、始めた当初は良いとしても慣れてくると重い負荷をかけることができないので筋肉が太く大きくはなりにくいです。しかし、筋肉の持久力を高めるための運動としては最適なメニューになります。
また、他のトレーニングメニューと比べた時に水泳は上半身の筋肉は鍛えられるのですが、下半身の筋肉はさほど使わないというデメリットがあります。よく水泳はバランス良く全身の筋肉を鍛えてくれると言いますが、それは上半身を中心に考えた場合です。
ランニングやバイクなどに比べるとどうしても足を使わないので下半身の筋力が鍛えられにくいです。
また、基本的に水泳はジムへ行ったり、市民プールに行く必要があるのでお金がかかります。無料で泳げる施設などがなかなかないため、お金もかかるし、行く手間もかかります。
水泳で効率良く筋トレする方法とは
さて、筋力アップにおける水泳のメリットとデメリットが分かったところで水泳で効率良く筋トレしていく方法を教えていきたいと思います。
①インターバルトレーニングを行う
筋肉は短い時間で強い負担をかけることで強く大きくなっていくので、筋トレを目的とした場合はインターバルトレーニングがおすすめです。まずは短い距離からでOKなので自由に泳ぎましょう。
そしてこの時、出来る限り速く泳ぐことを意識します。距離は80％の力で泳ぐことのできる距離に設定しておき、休憩を挟みながら10回程度泳ぐようにしましょう。インターバルトレーニングでは瞬発力を高めることができます。
慣れてきたら距離を長くするようにしてトレーニングの強度を上げると良いでしょう。
②筋トレ効果をアップさせる泳ぎ方
まずは、準備運動をしっかり行います。一つ一つの動きを大きく行い、水をかくようにしていきましょう。バタ足の時は脚をピンと伸ばし、体を上下左右にひねるようにしながら泳いでいきましょう。
③クロールは筋トレ効果大！
水泳って四泳法習いますよね。クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ。
この4つの中でも一番最初に習うのがクロールです。クロールで鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕筋、腹筋、脇腹の筋肉、三角筋、ふくらはぎになります。
四泳法の中で一番消費カロリーが大きく、筋トレとともにダイエットをしたい方にはとくにお勧めです。どこが鍛えられているか意識しながら泳ぐことで筋トレ効果はさらにアップします。クロールは、できるだけ大きくかくことを意識し、脇腹をねじるようにしっかり腕を伸ばしましょう。
バタ足は、膝を曲げずに伸ばしたまま足全体を使って泳ぎます。これらのポイントをしっかり抑えて泳ぐようにしましょう。
背泳ぎはどこが鍛えられるのかというとお腹回りです。そして、背泳ぎをしっかり行うことで姿勢も良くなるんですよ。さらに、平泳ぎやバタフライは筋トレの強度を上げたい、水泳はどちらかというと得意だ！という人にとってはおすすめです。
この2つは動きが大きく、疲労も激しいです。ただし、平泳ぎを筋トレメニューとして組み込む時はスピードが求められます。ゆっくり長くではなく、スピード勝負で泳ぐようにして下さい。
【まとめ】水泳は筋トレのメニューとして使えるのか
以上、水泳は筋トレとしてアリなのかナシなのか、お話してきました。
しっかりコツさえ抑えておけば、水泳は筋トレのメニューとしてアリだとは思います。
また、水泳はアクティブレストとして行うこともおすすめです。筋トレ後の回復目的として水泳を取り入れるのもアリでしょう。
